Thuiswerken in tijden van Corona

30 maart 2020

Vanwege de coronacrisis zijn velen van ons gebonden aan thuis werken. Een juist ingestelde werkplek en een goede werkomgeving zijn van essentieel belang om klachten aan het houding- en bewegingsapparaat te voorkomen.

Thuiswerk omgeving
Bij thuiswerken is het belangrijk om een ritme te behouden. Zorg dat u het dagritme wat u normaal heeft behoudt. Dit begint al met uw bekende ochtendroutine; opstaan, aankleden, ontbijten etc. Natuurlijk kunt u nu wat rustiger aan doen ’s ochtends omdat u bijvoorbeeld geen reistijd meer heeft, dit is natuurlijk geen probleem. Zorg er echter wel voor dat dit binnen de perken blijft.
Daarnaast is een ontspannen werksfeer van belang. Zorg ervoor dat u op een rustige plek werk met voldoende daglicht, voldoende frisse lucht en zo min mogelijk afleiding.

Probeer tijdens deze periode uw eetgewoonte te behouden. Bijvoorbeeld een stuk fruit in de loop van de ochtend, lunch rond 12:30 etc.

Daarnaast is het belangrijk om, ook nu u thuis werkt, niet tot ’s avonds laat door te werken. Morgen is er een nieuwe dag!

Werkhouding
Een juiste inrichting van uw werkplek is belangrijk om klachten te voorkomen.

Het begint bij het gebruik van een juiste bureaustoel. Denk hierbij aan een stoel met rugleuning, met daarin een lendesteun.

Zorg dat u de knie tot 90 graden kan buigen, en dat de voeten plat op de grond rusten. Eventueel kunt u een verhoging onder de voeten leggen. Schuif daarna met de billen goed achterin de stoel en schuif de stoel aan naar de tafel. Ga met u onderrug goed tegen de lendesteun aan zitten, een lendesteun is een bolling in de bureaustoel die ervoor zorgt dat u de lage rug in een lichte holling houdt. Heeft u geen lendesteun in de stoel? Pak eventueel een klein kussen of rol een handdoek op en leg deze laag in de rug.

Ga ontspannen rechtop zitten met het hoofd in het verlengde van de wervelkolom, uitgestrekt naar het plafond. Leg de ellebogen losjes op de stoelleuning, uw schouders zouden nu ontspannen naar achter en omlaag gebracht moeten zijn.

Werkplek inrichting
Zorg dat uw muis en toetsenbord dichtbij u staan, zodat de arm losjes op de stoel kan blijven liggen. Dit zorgt ervoor dat u uw schouders naar achter en omlaag kunt houden en daarmee minder spanning maakt in de nek- en schouderspieren.

Bij veel gebruik van de muis: zorg dat de muis recht voor u staat en niet helemaal aan de rechterkant van uw bureau.

De bovenste rand van uw beeldscherm dient op ooghoogte te zijn. Eventueel kunt u uw stoel verhogen en uw voeten op een verhoging leggen om dit te bereiken. Of uw beeldscherm op een aantal boeken zetten zodat deze hoger is. Werkt u met een laptop? Gebruik dan een losse muis en toetsenbord zodat u het scherm van de laptop kan verhogen. Deze stap zorgt ervoor dat u het hoofd in een rustige en neutrale stand kunt houden tijdens uw werkzaamheden.

Kort op een rijtje:

• Knieen in 90 graden
• Heupbuiging 100 graden
• Holling in de onderrug
• Schouders naar achter en omlaag
• Hoofd op het verlengde van de romp uitgestrekt naar het plafond
• Armen losjes op de stoelleuning
• Toetenbord en muis dicht bij de handen
• Bovenste rand beeldscherm op ooghoogte

Overige tips:

• Draai regelmatig uw schouders naar achter om stijfheid van nek en schouders te voorkomen.
• Buig, strek en draai regelmatig uw nek om niet te lang in dezelfde houding te blijven
• Ga elk halfuur even van uw werkplek af, loop een paar meter of doe een paar oefeningen zoals squats of opdrukken.
  • Langdurig zitten geeft verhoogde druk op de tussenwervelschijf, dit kan op lange termijn rugklachten opleveren. Ook wanneer u perfect rechtop zit is deze druk te hoog.
  • Ga niet voor de computer zitten als u een(eet)pauze neemt.

Mocht u vragen hebben over het aanpassen van uw (thuis)werkplek dan kunt u contact opnemen met Iris van den Brink.

Iris@aktiefysio.nl